Beleuchtung · Blaulicht · Sehkomfort
Licht & Blaulicht-Gewohnheiten
Licht ist die Grundvoraussetzung für das Sehen. Doch die falsche Art oder Intensität kann die Augen belasten. Dieser Guide erklärt, wie Sie Ihre Umgebung gestalten, um visuelle Erschöpfung zu vermeiden — von der Innenbeleuchtung bis zum Smartphone am Abend.
In einer Zeit, in der künstliche Lichtquellen und digitale Displays unseren Alltag dominieren, ist ein bewusster Umgang mit Beleuchtung entscheidend für den Sehkomfort. Wir betrachten sowohl die stationäre Beleuchtung im Innenraum als auch unsere Gewohnheiten im Umgang mit dem Smartphone am Abend.
Natürliches vs. künstliches Licht
Tageslicht ist das gesündeste Licht für unsere Augen, da es das gesamte Farbspektrum abdeckt. Im Innenbereich sollten Sie darauf achten, so viel natürliches Licht wie möglich zu nutzen, ohne dass es blendet. Künstliche Beleuchtung sollte das Tageslicht ergänzen, nicht ersetzen.
Achten Sie bei Leuchtmitteln auf eine gute Farbwiedergabe (mindestens Ra 80) und vermeiden Sie flackernde Lichtquellen, da diese das Gehirn und die Augen unnötig fordern. Auch im Büroalltag gilt: Wer seinen Schreibtisch parallel zu einem Fenster stellt, nutzt das Tageslicht optimal, ohne Reflexe auf dem Bildschirm zu erzeugen.
Blaulicht und der Biorhythmus
Digitale Geräte senden einen hohen Anteil an blauem Licht aus, das dem Körper signalisiert, wach zu bleiben. Am Abend kann dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken und so den Schlafrhythmus stören. Es geht hierbei weniger um eine direkte Schädigung der Augenoberfläche, sondern um die visuelle Überreizung.
Wir empfehlen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Nutzung von hellen Displays zu reduzieren oder entsprechende Filter zu aktivieren. Wer abends noch am Bildschirm arbeitet, sollte die Bildschirmhelligkeit an die Umgebung anpassen und Blaulichtfilter-Funktionen des Betriebssystems nutzen. Das ist keine medizinische Maßnahme, sondern eine Frage des visuellen Komforts.
Die richtige Arbeitsplatzbeleuchtung
Eine punktuelle Schreibtischlampe allein reicht oft nicht aus und erzeugt zu starke Kontraste zur dunklen Umgebung. Kombinieren Sie eine indirekte Raumbeleuchtung mit einer direkten Lampe an Ihrem Arbeitsplatz. Die Helligkeit des Bildschirms sollte in etwa der Helligkeit der Umgebung entsprechen.
Wenn der Monitor der hellste Punkt im Raum ist, führt dies schneller zu müden Augen und Kopfschmerzen. Eine einfache Faustregel: Stellen Sie sich vor den Bildschirm und schauen Sie auf die Umgebung — sollte der Monitor deutlich heller als die Wand dahinter leuchten, dimmen Sie ihn herunter oder erhellen Sie den Raum. Das reduziert die ständige Pupillen-Anpassungsarbeit und beugt Ermüdung bei längerer Bildschirmarbeit vor.
Vermeidung von Blendungen
Blendung entsteht, wenn Licht direkt ins Auge fällt oder von glatten Oberflächen reflektiert wird. Positionieren Sie Leuchten so, dass sie keine Reflexe auf dem Bildschirm verursachen. Matte Oberflächen bei Möbeln und Wänden helfen dabei, das Licht weich im Raum zu verteilen.
Auch die Positionierung des Monitors relativ zum Fenster ist entscheidend: Ein seitlicher Lichteinfall ist meist die beste Wahl, um Blendungen zu vermeiden. Steht das Fenster direkt hinter dem Monitor, blendet das Tageslicht die Augen. Steht es direkt dahinter, spiegelt sich das Licht im Bildschirm. Beides führt zu schneller Ermüdung bei der täglichen Büro-Routine.
Lichtfarbe und Wohlbefinden
Die Farbtemperatur von Licht wird in Kelvin gemessen. Kaltweißes Licht (über 5000 Kelvin, hoher Blaulichtanteil) eignet sich gut für konzentriertes Arbeiten am Vormittag. Am späten Nachmittag und Abend sollten Sie auf warmweißes Licht (2700 bis 3000 Kelvin) wechseln, um die Augen auf die Entspannungsphase vorzubereiten.
Moderne LED-Systeme ermöglichen es oft, die Farbtemperatur je nach Tageszeit anzupassen, was den natürlichen Rhythmus unterstützt. Eine einfache Alternative: Nutzen Sie am Schreibtisch eine kaltweiße Lampe für Arbeitszeiten und schalten Sie abends auf eine warme Lichtquelle im Raum um. So signalisieren Sie dem Körper, dass der Tag zur Ruhe geht.
Smartphone-Nutzung im Dunkeln
Viele Menschen nutzen ihr Smartphone im Bett bei völliger Dunkelheit. Dies ist eine extreme Belastung, da das Auge zwischen dem hellen kleinen Display und der schwarzen Umgebung keinen Ausgleich findet. Die Pupille muss ständig zwischen zwei extremen Helligkeitsstufen wechseln, was die Augenmuskeln und den Tränenfilm belastet.
Wenn Sie Ihr Gerät abends nutzen, schalten Sie ein gedimmtes Umgebungslicht ein — eine kleine Leselampe oder ein Nachtlicht reicht bereits. Nutzen Sie zudem die systemeigenen „Night Shift" oder „Blaulichtfilter"-Funktionen, um die Farbdarstellung wärmer zu gestalten. Das ist eine praktische Gewohnheit, keine medizinische Behandlung.
Indirekte Beleuchtung nutzen
Indirektes Licht, das von Wänden oder Decken reflektiert wird, ist besonders sanft. Es erzeugt keine harten Schatten und reduziert die Kontrastarbeit der Augen.
In modernen Wohn- und Arbeitsräumen in Deutschland lässt sich dies leicht durch Deckenfluter oder LED-Leisten umsetzen. Diese Art der Beleuchtung schafft eine ruhige visuelle Atmosphäre, die besonders bei entspannenden Tätigkeiten oder langem Lesen von Vorteil ist.
Lichtpausen im Freien
Verbringen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten im Freien, auch bei bewölktem Himmel. Die Lichtintensität draußen ist selbst an trüben Tagen um ein Vielfaches höher als in Innenräumen.
Diese „Lichtduschen" helfen, den Fokus der Augen auf weite Distanzen zu trainieren und bieten eine notwendige Abwechslung zum künstlichen Licht des Alltags. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause reicht dafür aus — die Augen entspannen, und der Körper bekommt das natürliche Licht, das er für die Steuerung verschiedener Prozesse braucht.
Was Sie heute ändern können
Eine Übersicht der wichtigsten Gewohnheiten aus diesem Guide — sortiert nach dem Zeitpunkt im Tag, an dem sie am leichtesten umzusetzen sind.
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Vormittags: Kaltweißes Licht am Arbeitsplatz
Nutzen Sie Tageslicht und ergänzen Sie mit kaltweißen Leuchtmitteln (über 5000 Kelvin) für konzentriertes Arbeiten.
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Alle 20 Minuten: 20-20-20-Regel
Blicken Sie für 20 Sekunden auf etwas, das mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt ist. Das entspannt die Augenmuskeln bei Naharbeit.
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Mittags: 30 Minuten Tageslicht
Gehen Sie nach draußen, auch bei Bewölkung. Das trainiert den Fernfokus und versorgt den Körper mit natürlichem Licht.
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Nachmittags: Auf warmweißes Licht umstellen
Wechseln Sie die Leuchtmittel oder aktivieren Sie den Blaulichtfilter am Bildschirm, um die Augen auf die Abendphase vorzubereiten.
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Abends: Display dimmen und Umgebungslicht an
Nutzen Sie das Smartphone nicht in völliger Dunkelheit. Schalten Sie ein gedimmtes Licht ein und aktivieren Sie den Blaulichtfilter.
Ergänzung durch Nährstoffe
Neben der richtigen Beleuchtung kann eine ausgewogene Ernährung den Sehkomfort unterstützen. Lutein und Zeaxanthin kommen in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl vor. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch wie Lachs und Makrele.
Wer diese Nährstoffe nicht regelmäßig über die Nahrung aufnimmt, kann Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln in Betracht ziehen. Diese sind als diätetische Ergänzung gedacht und ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
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Hinweis
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Arzneimittel und ersetzen keine medizinische Behandlung. Bei Fragen zur Einnahme wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachperson.
Häufige Fragen zur Beleuchtung
Wie viel Lux sollte mein Arbeitsplatz haben?
Für Bildschirmarbeit am Schreibtisch gelten etwa 500 Lux als Richtwert. Wichtig ist dabei die Kombination aus indirekter Raumbeleuchtung und direkter Schreibtischlampe, damit keine zu starken Kontraste entstehen. Die Helligkeit des Bildschirms sollte der Umgebungshelligkeit entsprechen.
Schadet Blaulicht den Augen direkt?
Es geht weniger um eine direkte Schädigung der Augenoberfläche als um visuelle Überreizung und die Störung des Biorhythmus. Blaues Licht signalisiert dem Körper, wach zu bleiben, und kann am Abend die Melatoninproduktion beeinflussen. Blaulichtfilter am Bildschirm helfen, die Abendgewohnheit anzupassen.
Welche Farbtemperatur ist abends am besten?
Am späten Nachmittag und Abend empfiehlt sich warmweißes Licht zwischen 2700 und 3000 Kelvin. Das hat einen geringeren Blaulichtanteil und bereitet die Augen auf die Entspannungsphase vor. Moderne LED-Systeme lassen sich tageszeitabhängig anpassen.
Wie positioniere ich meinen Monitor zum Fenster?
Ein seitlicher Lichteinfall ist meist die beste Wahl. Das Fenster sollte im rechten Winkel zum Bildschirm stehen, damit das Tageslicht von der Seite kommt. Steht das Fenster hinter dem Monitor, blendet es die Augen. Steht es dahinter, spiegelt sich das Licht im Bildschirm.
Ihre tägliche Routine
Jede Gewohnheit, die Sie heute umsetzen, ist ein Schritt zu entspannteren Augen im Arbeitsalltag.
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